Lo Squat completo (Aboliamo le sedie!)
Lo Squat completo è una delle posture umane basilari e fondamentali. A causa della pesante dipendenza da sedie della società industrializzata e delle moderne calzature, questa è però diventata una posizione che molte persone hanno difficoltà ad assumere.
Born to Squat
Lo Squat completo (accovacciamento) è la posizione in cui le ginocchia sono flesse al punto che il retro delle cosce posa sui polpacci e i talloni rimangono appoggiati al suolo. I bambini, nei primi anni di vita, assumono istintivamente questa posizione quando vogliono raggiungere qualcosa che sta a terra e spesso la mantengono per lunghi periodi di tempo mentre giocano.
Gli adulti delle popolazioni asiatiche spesso anziché sedersi, si accovacciano in questa posizione. Cosa succede dunque a noi popolazioni occidentali, quando diventiamo adulti, che perdiamo questa capacità? Innanzitutto è un problema di abitudine (in inglese: use it or lose it). Molte culture nella storia contavano sulla postura accovacciata per lavorare, mangiare o riposare. La società moderna ha fatto di tutto per eliminare la necessità di assumere questa posizione nella vita quotidiana.
Una seconda motivazione è collegata al design delle moderne calzature che presentano spesso un tacco rialzato. Un uso abituale di questo tipo di calzature causa un accorciamento dei muscoli del polpaccio e del tendine d’Achille, e una perdita graduale di mobilità della caviglia, necessaria per assumere una giusta posizione di squat.
Questo spesso porta la gente ad eseguire una variazione chiamata “Squat alla occidentale”, dove i talloni rimangono sollevati dal suolo.
Fortunatamente, molti degli effetti negative dovuti all’utilizzo delle sedie, di calzature inadatte e all’evitare di accovacciarsi sono reversibili! Quando eseguito correttamente, lo squat completo apporta molti benefici alla salute fisica. Lo squat può essere eseguito come esercizio a corpo libero, per raccogliere qualcosa da terra o semplicemente come posizione di riposo.
I 5 Benefici dello squat completo
1. Mobilità della caviglia
Il limitato movimento di dorsiflessione della caviglia è un problema comune collegato a vari fattori nel corpo, compresi l’iperpronazione, la cattiva postura, e il ginocchio del corridore. Una perdita di mobilità della caviglia è causata sia dalla difficoltà alla flessione dei muscoli del polpaccio e del tendine d’Achille, sia dalla rigidezza delle articolazioni. Un corretto squat, con i talloni appoggiati a terra, richiede buona flessibilità alla caviglia. Assumere e mantenere questa posizione è un modo efficace per migliorare la mobilità e recuperare il raggio di movimento completo della caviglia.
2. Sollievo dal mal di schiena
Molte persone presentano un’eccessiva curvature nella bassa schiena come risultato del bacino spinto in avanti dai muscoli flessori dell’anca. Durante uno squat profondo e completo, il bacino ruota all’indietro permettendo alla colonna vertebrale di allungarsi. Questo stira i muscoli nella bassa schiena. La posizione del corpo durante lo squat produce inoltre un effetto di trazione che decomprime la spina dorsale, creando spazio tra i singoli tratti della schiena
3. Rafforzamento dell’anca
In un individuo con muscoli dell’anca deboli si può spesso notare un movimento delle gambe e una loro rotazione verso l’interno quando eseguono movimenti cosiddetti a “catena cinetica chiusa” come salti o come scendere le scale. Questa posizione addotta e ruotata internamente pone il ginocchio in un’angolazione scomoda e può portare a lesioni.
Uno squat completo muove invece le anche nella posizione opposta, abduzione e rotazione esterna. Lo squat rinforza i gruppi muscolari responsabili dell’esecuzione di queste azioni, permettendo loro un controllo maggiore sulla posizione dell’intera gamba.
4. Rafforzamento dei glutei
Il Gluteus Maximus è uno dei muscoli più grandi del corpo umano, e con buone ragioni. Comprende la maggior parte della zona della natica ed è necessario per compiere molte attività che affrontiamo giornalmente, tipo camminare, sollevare pesi, correre. Il gluteo è anche un importante muscolo stabilizzatore del tronco e della gamba. Durante uno squat, i muscoli del gluteo lavorano solo dopo aver passato il punto di mezzeria della discesa. Questo significa che i benefici di rafforzamento non possono essere ottenuti solo con uno squat parziale. Ripetere più volte uno squat completo è di gran lunga uno dei modi più efficaci di allenare i glutei. Nessuno si lamenterà mai di avere un sedere più sodo!
5. Correzione della postura
Sia nella postura statica che dinamica. Quando la mobilità delle articolazioni e la forza della parte bassa del corpo vengono ripristinate, l’intero sistema muscolo-scheletrico sarà naturalmente in grado di assumere un miglior allineamento, il quale ha un tremendo impatto nel nostro aspetto, nel nostro benessere e movimento. Lo squat completo è una modalità per invertire alcune cattive abitudini che il nostro corpo ha subito dal nostro moderno stile di vita.
Lo Squat Moderno
Quando qualcuno non abituato ad eseguire uno squat completo prova ad accovacciarsi, la il più delle volte i suoi talloni rimangono sollevate da terra oppure cadono all’indietro. Questi sono due segni di una perdita di flessibilità delle caviglie. Le immagini qui sotto mostrano la differenza tra uno squat profondo e completo ed uno occidentalizzato.
Si noti come nel “Western Squat” le caviglie rimangono ad un angolo di circa 90 gradi. Senza una buona mobilità della caviglia, tentare di andare più in basso muoverebbe il baricentro del corpo fuori dalla base di appoggio e questo causerebbe la perdita di equilibrio e una conseguente caduta all’indietro.
Gli svantaggi di rimanere sulla punta delle dita includono:
- Un baricentro più alto e una base d’appoggio più piccola, rendendo la posizione meno stabile;
- Un uso eccessivo dei muscoli del polpaccio per rimanere in posizione, rendendo la posizione scomoda e quindi non di riposo;
- Una compressione esagerata dei tessuti tra la parte superiore e inferiore della gamba;
Molti adulti istintivamente assumono la posizione “occidentale” perché è diventato fisicamente impossibile per loro appoggiare i talloni a terra. Eseguire correttamente uno squat profondo è segno di una buona mobilità e forza e può quindi diventare un obiettivo ragionevole per chi vuole migliorare la sua forma fisica.
Fa male alle ginocchia?
È probabile aver sentito che eseguire squat profondi può essere pericoloso per le ginocchia. Lo squat come la maggior parte degli esercizi porta una certa quantità di rischio, ma il fatto che facci amale alle ginocchia è una vera e propria leggenda.
Se eseguito propriamente, i rischi si riducono notevolmente e solitamente sono superati dai benefici che possono essere ottenuti.
È dimostrato dall’evidenza che lo squat profondo eseguito solo con il proprio peso è non solo un’attività sicura ma anche un esercizio che può avere una grande influenza sulla salute fisica generale.
In conclusione
Lo squat completo è una postura umana spesso usata come alternativa allo stare seduti nelle culture asiatiche e tra i bambini, ma raramente eseguita dagli adulti nei paesi occidentalizzati. Spendere del tempo nella posizione accovacciata offre molti benefici alla salute e può servire per correggere alcuni squilibri posturali. Chiunque è in buona salute e non ha mai subito traumi alle ginocchia dovrebbe essere in grado di accovacciarsi senza rischio. L’incapacità di eseguire uno squat completo solitamente è dovuta ad una bassa mobilità della caviglia.
Diego Zarantonello
