La Verità Sull’Allenamento Barefoot

Cosa Devi Sapere…

1. Un difettoso funzionamento del piede e della caviglia influenzano le funzioni muscolari, la meccanica e la salute delle articolazioni in tutto il corpo.
2. La maggior parte delle scarpe agisce come una stampella, contribuendo così alle disfunzione del piede e della caviglia.
3. L’allenamento a piedi nudi e minimalista è il modo ideale per allenarsi e muoversi, ma il tuo corpo deve essere adeguatamente preparato a farlo.
4. Se non sei in grado di eseguire la maggior parte delle  attività scalzo o in condizioni minimaliste, allora hai delle deficienze del piede o della caviglia.
5. Migliorare la funzione del piede e della caviglia farà miracoli per la meccanica del movimento, soprattutto nelle anche e nella parte inferiore del torso
6. L’allenamento migliore per piedi e caviglie è quello che prevede una serie di esercizi che si concentrano sulla stabilizzazione e l’equilibrio.

La Tendenza Barefoot

Una decina di anni fa, l’industria del fitness ha dato il via alla tendenza dell’ allenamento barefoot che ha infine portato alla produzione di massa di scarpe minimaliste.

Supportato da svariate ricerche, studi e documenti (la maggior parte dei quali sosteneva la tesi di potenziali benefici), questo passo nella giusta direzione è presto divenuto un disastro. Atleti, runners e sportivi hanno iniziato ad infortunarsi in maniera più o meno grave.

Arrivo della Tendenza Massimalista

Anziché tornare alle scarpe normali, queste stesse aziende che precedentemente proponevano calzature barefoot, iniziarono a creare e commercializzare scarpe “massimaliste” con diversi centimetri di suola.

Invece di promuovere la naturale attivazione del piede, queste scarpe (assieme a molte altre tipologie di scarpe) procurano un supporto tale al piede da permettere alla maggior parte dei muscoli del piede e della caviglia di addormentarsi in uno stato di semi-inattività.

Il Vero Problema

In realtà, il problema non ha nulla a che fare con la calzatura o l’ideologia barefoot, ma piuttosto con l’inappropriata applicazione e l’insufficiente preparazione fisica di chi indossa queste scarpe.

La tendenza minimalista o barefoot è una delle poche cose giuste che l’industria del fitness ha fatto negli ultimi dieci anni.

Se non sei in grado di svolgere la maggior parte delle attività, tra cui camminare, fare jogging, eseguire sprint, esercizi di agilità e pliometrici, sia a piedi nudi che con le scarpe più minimaliste, i tuoi piedi e caviglie non stanno funzionando come dovrebbero.

La Soluzione

I piedi, le caviglie e le dita dei piedi necessitano di essere allenati come qualsiasi altra parte del corpo. In realtà, si potrebbe dire che richiedano un’enfasi ancora maggiore considerando che la maggior parte delle persone indossa scarpe che limitano, costringono e fasciano i piedi in posizioni innaturali, promuovendo in definitiva la disfunzione degli arti inferiori.

I Migliori Ammortizzatori Che Non Possano Essere Acquistati

I muscoli scheletrici non solo producono forza, ma agiscono anche come mezzo per assorbire la forza, agendo essenzialmente come ammortizzatori. Quando i muscoli scheletrici non vengono attivati correttamente, gran parte di questo stress viene trasferito a tendini, legamenti, articolazioni e tessuto connettivo circostante.

I piedi non sono diversi. Con oltre 100 diversi muscoli, i piedi e le caviglie costituiscono il 15-20% di tutti i muscoli presenti nel corpo.

In realtà, i piedi e le caviglie sono pensati per resistere a forze incredibilmente alte e dovrebbero fornire una performance maggiore, in termini di assorbimento degli urti, rispetto a qualsiasi altra parte del corpo.

Sfortunatamente, gli esseri umani cominciano a perdere gradualmente questa abilità una volta che iniziano a indossare le scarpe. Nel tempo, i piedi, le caviglie e le dita dei piedi diventano sempre più inibite. A poco a poco, le responsabilità dei piedi nell’assorbimento della forza vengono riassegnate alla più recente tecnologia di calzature alla moda.

Oltre a minimizzare la capacità di resistere alle intense forze reattive del terreno, il corpo inizia gradualmente a inviare sempre meno segnali ai piedi, causando distorsioni nella propriocezione e la perdita graduale di innervazione lungo tutta la catena cinetica.

In definitiva, questo produce disfunzioni del piede e della caviglia che portano a schemi motori disfunzionali in tutto il corpo, dalla testa ai piedi o, in questo caso, dalle dita dei piedi alla testa.

The Big Picture

Se pensi che le disfunzioni del piede e della caviglia siano un problema isolato che colpisce il tuo corpo dagli stinchi in giù, pensaci ancora una volta. Ad esempio, fare lo squat con caviglie e piedi deboli contribuisce spesso a una meccanica difettosa dell’anca e del ginocchio, la quale influisce indirettamente sulla posizione della colonna vertebrale.

Un cattivo allineamento spinale è spesso associato a dolori alla schiena e al collo, a infortuni alla spalla e inibizione/debolezza degli arti superiori.

Oltre a esporti maggiormente al rischio di infortuni, hai anche ridotto al minimo la quantità di forza e potenza che il tuo corpo è in grado di produrre dalla testa ai piedi. Inoltre, hai creato uno scenario in cui la maggior parte degli altri schemi motori diventa imperfetta a vari livelli, compromettendo ulteriormente i tuoi sforzi e i tuoi risultati di allenamento.

I Piedi Influenzano Tutto

Per la maggior parte dei movimenti, la segnalazione neurale comincia dai piedi. Migliore è il funzionamento di piedi e caviglie, migliore è l’innervazione lungo tutta la catena cinetica. Sfortunatamente, la maggior parte degli atleti, dei weightlifteri e della popolazione generale mostra disfunzioni del piede e della caviglia a vari livelli.

Non importa quanto un atleta sia forte, potente, mobile, agile, veloce o esplosivo, la correzione di queste carenze del piede e della caviglia potrà solo migliorare le sue capacità biomotorie preesistenti e ridurrà il rischio di lesioni.

Affrontare le carenze del piede e della caviglia farà miracoli non solo per quanto riguarda forza e potenza, ma farà anche di più per la tecnica, la funzione muscolare, la salute delle articolazioni e la meccanica del movimento rispetto alla maggior parte delle forme di esercizi correttivi.

Allenamento Barefoot e Minimalista

Svolgere attività in calzature minimaliste o a piedi nudi (una volta che si è raggiunta un’adeguata preparazione) permette di costruire forza, schemi motori e un’ottimale meccanica del piede.

Le calzature tradizionali, comprese le scarpe da sollevamento pesi, sono ottime per dimostrare le tue abilità ma non fanno nulla per la funzione del piede e della caviglia se non quella di ostacolare l’innervazione neurale.

Gli atleti agonisti dovrebbero dedicare una parte significativa (almeno il 50%) dei loro allenamenti ed esercizi a piedi nudi o indossando calzature minimaliste. Gli atleti dovrebbero trattare le scarpe tradizionali come i powerlifter trattano le tute e l’equipaggiamento da allenamento.

Tale equipaggiamento particolare  consente ai powerlifter di sollevare il 5-30% in più di peso rispetto alle condizioni normali di partenza. Tuttavia, l’uso di tali attrezzi è limitato principalmente alla preparazione delle gare in quanto è più utile a dare dimostrazione della propria forza che ad aumentarla.

Allo stesso modo, le scarpe minimaliste aumentano la forza e la resistenza del piede e della caviglia, mentre le scarpe normali in genere consentono una migliore dimostrazione delle proprie capacità.

Cautela!

Non andarci troppo pesante con l’allenamento a barefoot troppo presto o ti esporrai facilmente a infortuni. Abituatici e progredisci gradualmente. Alla fine dovresti essere in grado di eseguire la maggior parte della tua attività fisica in condizioni minimaliste o a piedi nudi.

La Giusta Scarpa “Barefoot”

La scarpa Barefoot apprpriata presenta cinque importanti caratteristiche:

1. Pianta larga, per consentire alle dita di muoversi/allargarsi;
2. Suola molto flessibile che consente al piede di piegarsi in modo naturale;
3. Zero drop (altezza del tacco uguale all’altezza dell’avampiede);
4. Minima o nessuna ammortizzazione, in modo da costringere i piedi a fornire il massimo assorbimento degli urti;
5. Poco o nessun supporto per la caviglia nel tacco o nella parte superiore della scarpa.

Calzini

Va bene indossare calzini, ma assicurati che non siano strette attorno alla punta del piede altrimenti limiteranno il movimento delle dita, impedendo in ultima analisi l’innervazione del piede e della caviglia.

Plantari

Simile alle scarpe, indossare plantari rinforza solo la meccanica del piede difettosa agendo come sostituto di ciò che dovrebbero fare i tuoi muscoli.

Questo si rivolge solo all’incapacità di attivare correttamente i piedi e le caviglie. Ricorda, l’obiettivo è di trattare la causa, non i sintomi. Con un’adeguata formazione e rieducazione neuromuscolare, i plantari diventano superflui.

Qualche Nota Aggiuntiva sul piede

• Se le tue dita dei piedi hanno la tendenza a sovrapporsi e hanno poca spaziatura, investi in un paio di distanziatori.
• Quando cammini per casa, vai scalzo il più possibile.
• Le cause di vesciche, unghie incarnite, irritazioni della pelle dei piedi e persino di molti calli possono essere ricondotte sia a calzature inappropriate che ad un’impropria meccanica del piede e della caviglia o ad una combinazione di entrambi.
• La maggior parte di questi sono il risultato di una pressione irregolare su varie zone dei piedi, un risultato comune di un’errata meccanica del piede.
• Ragazze, fatevi un favore e rinunciate ai tacchi e alle scarpe eleganti quando possibile. Possono essere molto belle da indossare, ma gli effetti a lungo termine sono a dir poco spiacevoli.
• Il tipico allenamento dei polpacci comunemente eseguito dai bodybuilder è ottimo per aumentare le dimensioni del gastrocnemio e del soleo, ma non è sufficiente per impostare la corretta meccanica del piede e della caviglia.

Carenze Comuni nelle Caviglie e nei Piedi

1 – Pronazione della caviglia e del piede

La maggior parte delle persone mostra un collasso interno del piede o una pronazione della caviglia.

Questo è spesso accompagnato da uno o più dei seguenti aspetti, tra cui malleoli mediali prominenti (protrusione della caviglia interna); eccessiva pronazione dei piedi, piedi piatti, archi caduti; dita sovrapposte; scafoide prominente o osso navicolare (arco interno sporgente); e alluce valgo (collasso interno dell’alluce).

Lo svasamento significativo in entrambe le direzioni (rotazione esterna o interna) è anche comunemente associato ai problemi di cui sopra.

Oltre a compromettere vari aspetti di prestazioni e di salute, queste tendenze possono portare ad una serie di altri problemi correlati tra cui infortuni lombari, dolore al ginocchio, artrosi, e altri infortuni agli arti inferiori.

2 – Supinazione della caviglia e del piede

Al contrario, la parte meno comune dello spettro è il piede supinato, una sindrome più comune negli individui con le gambe ad arco. Queste persone tendono a porre maggiore stress sulla porzione esterna o laterale del piede.

La supinazione della caviglia tende ad essere associata all’infiammazione in tutta la caviglia esterna, gli stinchi e le anche, compresa la bandelletta ileo tibiale. Sebbene i problemi siano tipicamente meno gravi di quelli osservati nei pronatori, questi individui possono essere soggetti a distorsioni della caviglia e a dolore cronico del piede.

La cura

Fortunatamente, la cura per questi svariati problemi è la stessa: rafforzare le caviglie costringendole ad assumere un corretto allineamento.

Corretta Meccanica del Piede

La “regola dei tre punti di contatto” è un buon punto di partenza. Ciò significa che il piede dovrebbe idealmente essere in contatto col suolo nei seguenti posti:

6. Tallone o Calcagno;
7. La porzione laterale superiore del piede o avampiede piede in linea con il 5 ° metatarso;
8. Vicino all’alluce.

Come fare?

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Ti aspettiamo!