Perché Dovresti Appenderti e Oscillare

Articolo di Edoardo Bacenetti

SOSPENSIONE (HANGING) – OSCILLAZIONE (BRACHIATING)

Stare in sospensione è un movimento naturale fondamentale dell’essere umano, un gesto ancestrale, antico tanto quanto la storia della nostra specie: un gesto che ci connette immediatamente con le nostre radici. Non a caso, infatti, lo stare appesi per le braccia ed oscillare è un movimento spontaneo in tutti i bambini, un’espressione fondamentale del gioco e della gioia di muoversi anche nella vita degli adulti: solo con fatica vediamo rifare la loro comparsa, nelle aree di gioco e nei playground, di nuove versioni degli attrezzi che stimolano questi movimenti (scale orizzontali, sbarre) che invece per molto tempo sono stati rimossi perché ritenuti pericolosi.

Un movimento così semplice e naturale come lo stare in sospensione per le braccia e/o oscillare ha inoltre un enorme beneficio per la nostra salute e per la nostra forza: ne abbiamo estremamente bisogno, ma allo stesso tempo il nostro stile di vita ha escluso totalmente questi (ed altri) movimenti dalla nostra quotidianità.

LO FACCIAMO DA SEMPRE…

Se l’essere umano ha assunto la posizione eretta ed è diventato bipede, è dovuto probabilmente prima all’esigenza di muoversi ed arrampicarsi in sospensione con l’uso delle braccia, che di camminare su due zampe.^[1]

Sono diversi gli studi di paleo-antropologia che avanzano questa ipotesi: i nostri antenati dovevano vivere sugli alberi prima di farsi prevalentemente bipedi, ed avevano la necessità di saper stare in sospensione e di muoversi oscillando per le braccia (brachiare). Questa capacità doveva essere necessaria per compiere le principali attività legate alla sopravvivenza: raccogliere frutti, uova, spostarsi in altezza, cercare riparo, nascondersi, esplorare. Questo spiegherebbe anche il relativo allungamento dei nostri arti superiori, la flessibilità della spalla e la particolare struttura delle mani e delle dita adatta alla presa.

Osservate un bambino molto piccolo, di pochi giorni o settimane. Quasi tutti avremo fatto questa esperienza: porgendogli un dito della nostra mano, ad esempio l’indice, il bambino avrà l’istinto naturale di stringerlo ed afferrarlo nella propria piccola mano. Questo riflesso istintivo è lo stesso che doveva guidare i nostri antenati, cacciatori e raccoglitori, nell’afferrare – ad esempio – un ramo. È un segno della nostra naturale predisposizione all’afferrare ed allo stare appesi per le braccia: infatti i bambini sono in grado di sostenere il peso del proprio corpo in sospensione completa per le braccia già nei primi sei mesi di vita.^[2]

Ci sono anche alcuni studi medici che sottolineano una correlazione significativa tra la forza della nostra presa nelle mani (e quindi la nostra capacità di stare in sospensione ed oscillare per le braccia) e l’aspettativa di vita: in ogni caso, la capacità di compiere questi movimenti naturali è un indicatore della nostra salute, della nostra vitalità e della nostra forza fisica.^[3]

In sintesi: il nostro corpo è progettato per stare in sospensione, oscillare e compiere tutti i movimenti che si fondano su questa capacità (come arrampicarsi).

E CONTINUIAMO A FARLO. GIOCHIAMO!

Anche qui richiamiamo un’esperienza che è comune certamente a tutti: nessun bambino resisterebbe dall’istinto di arrampicarsi su un albero, di saltare per afferrare un ramo ed appendersi e poi lasciarsi dondolare, oppure ancora di oscillare tra i pioli di una scala orizzontale (monkey bars) in un parco giochi.

Partiamo allora da un presupposto: stare in sospensione e dondolarsi è prima di tutto divertente! È un gioco, ma un gioco istintivo, un richiamo di cui anche gli adulti possono ancora sentire la voce.

È un gioco che ha anche enormi benefici psico-fisici nello sviluppo (come anche nell’età adulta): un gioco che tuttavia abbiamo visto progressivamente scomparire dai vari parchi giochi o playground, o dalle palestre delle scuole. Da una parte si è iniziato a ritenere che lo stare in sospensione ed il dondolarsi oscillando tra i pioli fosse un gioco troppo pericoloso per i bambini, o che i bambini non fossero successivamente forti per questi movimenti; dall’altra si è progressivamente dimenticato, nel mondo dell’educazione fisica, l’importanza di questi gesti per lo sviluppo della forza ed il mantenimento della salute. Così nelle aree di gioco sono via via scomparse le scale orizzontali, le sbarre e tutte le strutture per movimenti in altezza, che oggi stanno timidamente rifacendo la loro comparsa.

Allo stesso modo, la maggior parte delle proposte motorie e di esercizio fisico al giorno d’oggi ignorano l’importanza di movimenti fondamentali/naturali come la sospensione e le oscillazioni.

UN MOVIMENTO UTILE

Nonostante nella nostra storia ci siamo specializzati nel camminare e nel correre (la nostra esistenza li ha resi maggiormente necessari per sopravvivere), alcuni elementi come la configurazione delle nostre spalle o la capacità di presa delle nostre mani ci mostrano in maniera evidente come siamo progettati per stare in sospensione ed oscillare.

Saper stare appesi (per le mani, per il braccio, con un mano sola, con un braccio ed una gamba, etc.) e sapersi dondolare/oscillare (brachiare) sono stati movimenti fondamentali per la caccia e per la raccolta del cibo, laddove queste attività richiedessero di arrampicarsi (ad es. per procacciarsi frutti, o miele). Movimenti utili, necessari: movimenti che oggi abbiamo meno bisogno di compiere (in quanto la nostra vita è stata semplificata dall’organizzazione e dalla tecnica), ma di cui invece abbiamo ancora molto bisogno. Mal di schiena, discopatie, problemi alla spalla: sono alcuni dei problemi che possono essere causati anchedalla mancanza di movimenti fondamentali come la sospensione nella nostra quotidianità, di cui iniziamo a pagare il “conto”.

DA DOVE COMINCIARE?

Riscopriamo assieme questi movimenti fondamentali, a partire dalla sospensione passiva per le braccia (passive hang). Più avanti, invece, proponiamo alcuni suggerimenti per farne una pratica d’allenamento e introdurre poi movimenti più complessi come l’oscillazione (brachiating).

Per sospensione si intende una posizione in cui il nostro corpo è del tutto o parzialmente sospeso, in quanto alcuni o tutti i punti di supporto che ci mantengono in posizione sono collocati al di sopra del centro di gravità.

Sospensione passiva

1. Trova un supporto in altezza a cui appendersi: un ramo di un albero, una sbarra orizzontale, i pioli di una spalliera (se al chiuso);
2. Stringi le mani attorno al ramo o alla sbarra, con ampiezza leggermente più ampia di quella delle spalle (così da non stringere il collo una volta in sospensione). Inizialmente sarà più facile tenendo i pollici delle mani in dentro;
3. Tenendo sicura la presa e le braccia distese, lasciati sospendere, alzando i piedi così che non tocchino terra (oppure potrai aver saltato, trovandoti già sospeso non appena afferrato il ramo/sbarra);
4. Ricerca la posizione più rilassata possibile: lascia che le braccia si distendano, che le spalle si allunghino, che la colonna vertebrale si distenda, con l’unica tensione muscolare attiva nelle braccia e nella mano per mantenere e sostenere la sospensione;
5. Mantieni la posizione per qualche secondo: dovresti percepire un allungamento del dorso, della zona ascellare ed eventualmente anche del bicipite e tricipite, ma soprattutto una distensione della colonna specialmente nel tratto lombare;
6. Appoggia i piedi a terra per liberare poi la presa (se hai saltato per appenderti: controlla il punto d’atterraggio prima di lasciare la presa, ammortizza la caduta).

Qualora la sospensione completa dovesse causare dolore o paura, si può iniziare con una semi-sospensione, afferrando il piolo/sbarra con le mani, distendendo le braccia ma tenendo i piedi appoggiati a terra, ricercando lo stesso rilassamento: si potrà comunque percepire e beneficiare dell’allungamento della spalla e della decompressione della colonna vertebrale.

Sospensione passiva e sospensione attiva

Solitamente nel mondo dell’educazione fisica si distingue la sospensione passiva (in cui il rilassamento e la distensione, soprattutto nella spalla, appare totale) dalla sospensione attiva (in cui le spalle sono spinte verso il basso, mantenendo le braccia tese, causando un certo sollevamento del baricentro).

In realtà anche nella sospensione cosiddetta “passiva” c’è tensione ed attività muscolare nell’avambraccio e nella mano (per mantenere la presa), per cui anche questa posizione non è mai totalmente passiva; la distinzione tra le due posizione si concentra soprattutto nell’attivazione o meno della muscolatura della spalla.

La sospensione “attiva” può rappresentare una progressione dei movimenti in sospensione, ed è propedeutica a tanti altri movimenti in sospensione (come le oscillazioni o l’arrampicata).

Posizione delle mani

In un contesto naturale/reale è un po’ più difficile trovare dei sostegni dalla forma perfetta ed ergonomica per appendervisi con una presa “da manuale” (hook grap), come troviamo invece in una palestra (spalliere, sbarre, anelli, scale orizzontale, etc.). Il ramo di un albero non avrà mai quella forma e spessore per una presa perfetta, ma neanche un muro ci consentirebbe la stessa presa. Questo va tenuto in considerazione, per approcciarsi con gradualità alla sospensione, introducendo via via superfici diverse.

All’interno di un bosco, ad esempio, dovremo certo fare l’abitudine a sostegni irregolari, con forme e soprattutto superfici diverse, come rami o rocce. Questo allenerà l’adattabilità della nostra mente e del nostro corpo e rinforzerà la presa delle nostre mani, che dovranno cimentarsi in posizioni sempre diverse.

Mani sudate

Può capitare di ritrovarsi con le mani sudate (per vari motivi: sforzo, temperatura, paura) e questo può compromettere la capacità e la resistenza della nostra presa in una sospensione: per asciugare le mani e disporre dell’attrito necessario nella presa possiamo strofinarle nella terra o nella sabbia (consiglio tratto dal libro The Practice of Natural Movement di Erwan Le Corre, fondatore di MovNat).

BENEFICI DELLA SOSPENSIONE

La sospensione è una stimolazione motoria fondamentale per il nostro corpo, in particolare per quanto riguarda le spalle e soprattutto la colonna vertebrale. È un movimento che apporta benefici per tutta la vita, dall’età evolutiva all’età adulta.

• Sviluppa la nostra capacità e forza nella presa delle mani, ne aumenta la resistenza;
• Mantiene in salute ed in efficienza le articolazioni coinvolte: polsi, gomiti, spalle, colonna vertebrale;
• In particolare è una sollecitazione ottima per le spalle, in quanto aiuta a mantenere una buona efficienza fisica dell’articolazione scapolo-omerale (rif. De Arte Gymnastica);
• È particolarmente efficace per la salute della nostra colonna vertebrale: durante la sospensione la nostra colonna viene messa in trazione (la quale aumenta ulteriormente con movimenti di oscillazione) e questo consente prima di tutto una decompressione dei dischi intervertebrali (specialmente nel tratto lombare) necessaria soprattutto per chi soffre di discopatie, per chi mantiene la posizione seduta per molte ore al giorno o chi è sottoposto a frequenti carichi della colonna per motivi lavorativi o sportivi;
• Favorisce (anche se non risolve) il raddrizzamento delle curve rachidee, in casi di alterazione delle curvature fisiologiche della colonna (es. scoliosi, dorso curvo).

La sospensione è una posizione fondamentale per l’essere umano, il nostro corpo ha bisogno di questa sollecitazione ed è progettato per riceverla con frequenza.

Benefici ulteriori si hanno nei movimenti di oscillazione e “brachiazione” (di cui la sospensione è una propedeutica), utili specialmente nell’età evolutiva (ma non solo):

• Rinforzo muscolare degli arti superiori, della presa e del torace;
• Sviluppo di resistenza, flessibilità e coordinazione;
• Consapevolezza del movimento e del ritmo;
• Coordinazione mano/occhio;
• Sviluppo della percezione visiva della distanza.

QUALCHE CONSIGLIO QUOTIDIANO…

• Comincia con gradualità: parti dalla sospensione passiva, facendola con frequenza e cercando un rilassamento massimo. Per alzare un po’ l’asticella con qualche progressione, guarda l’ultimo paragrafo;

• Se per la tua attività professionale o universitaria stai seduto per gran parte della tua giornata, spezza la sedentarietà cambiando posizione e facendo qualche movimento in maniera regolare, ad esempio ogni mezz’ora o ogni ora, includendo sempre una sospensione (ricorda: stare seduto anche solo due ore ogni giorno equivale a starci un mese intero in un anno!);

• Nel posto dove lavori non c’è alcun supporto per poter fare delle sospensioni? Perché non fai leggere questo articolo al tuo capo, magari si convincerà ad installare una spalliera o una sbarra in ufficio!

TROPPO FACILE? ANDIAMO OLTRE!

La sospensione “passiva” è il punto di partenza per poi introdurre variazioni e movimenti più complessi: di seguito riportiamo qualche esempio di “progressioni” degli esercizi in sospensione.

Ricorda di avere sempre un approccio graduale, acquisendo familiarità con tutti i movimenti preparatori e propedeutici prima di passare a gesti più complessi: questo allenerà la pazienza e la capacità progettuale, e soprattutto ridurrà il rischio di farsi male.

Progressioni per la sospensione:

1. Fare delle sospensioni “attive” (attivazione della spalla), con alternanza;
2. Tempo: inizia con 10 secondi (o meno), e prova a raggiungere 30 secondi, poi un minuto in sospensione;
3. Cambia la superficie di sostegno: comincia con una sbarra di forma e spessore regolare che permettano una presa forte e chiusa, per poi passare a sostegni diversi nella forma (sbarre più spesse, muri, pertiche, rocce) e nella superficie (ruvide, lisce). Allenarsi in un contesto naturale offrirà molta varietà da questo punto di vista;
4. Cambia i punti di sospensione del tuo corpo: parti dalla sospensione con presa nella mani, potrai poi introdurre posizioni di sospensioni in cui il punto d’appoggio è diverso, sostenendosi per i gomiti, per le ascelle, per gli avambracci;
5. Ad un braccio solo: sospenditi sostenendo il corpo con una mano sola, alternando le mani (propedeutico all’oscillazione con braccia alternate);
6. Inverti la direzione della sospensione (verticale invertita): prova a sospenderti per il poplite (presa poplitea, la parte posteriore al ginocchio) o per i piedi, trovandoti a testa in giù. Questa posizione avrà effetti di trazione sulla colonna anche nel tratto cervicale. Per cominciare, falla con l’assistenza di un compagno, con un supporto di sicurezza per le mani (es. una corda da afferrare per maggiore sicurezza), e con un tappeto morbido sotto di te. Per sostenersi per i piedi esistono anche attrezzi dedicati (usati ad esempio nel mondo circense);
7. Il nostro corpo può ritrovarsi in sospensione anche in direzione diversa dalla verticale: questo succede se ad esempio ci teniamo in sospensione ad una sbarra usando due appigli (es. il braccio e la gamba, o mani e piedi assieme). Un’altra progressione può essere quindi mantenersi in sospensione usando più punti di appoggio. Questo tipo di movimenti è efficace e preparatorio per varie tecniche di arrampicata.
8. Sollevamenti del corpo: la sospensione è ottima per sviluppare la forza di presa per fare movimenti di trazione per le braccia.

Oscillazioni:

Avendo confidenza con lo stare in sospensione, ci si può cimentare in vari movimenti di oscillazione e traslocazione per le braccia.

Vi sono moltissimi stili diversi di oscillazione, qui di seguito un breve video in cui ne sono mostrati diversi (oscillazione in avanti, laterale, alternata, …)

RIFERIMENTI

• http://www.j2fit.com/articles/passive-hang-stretch
• https://thepaleodiet.com/natural-movement-workouts-hang-time/
• https://abcreative.net/7-elements-of-play-brachiating/
• https://www.evolvemoveplay.com/why-you-should-brachiate/
• http://www.artegymnastica.com/
• Le Corre, E., The Practice of Natural Movement, 2019, Victory Belt Publishing Inc., pp. 380-386
• Pecchioli, M., Le principali regole per la prevenzione del comune mal di schiena, Opuscolo divulgativo a cura dell’Istituto Duchenne, Firenze

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^[1]Jones, D., Hoelscher, D. M., Kelder, S. H., Hergenroeder, A., & Sharma, S. V. (2008). International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 5, 42.

^[2]Pennock E. From Gibbons to Gymnasts: A Look at the Biomechanics and Neurophysiology of Brachiation in Gibbons and its Human Rediscovery. 2013. Student Works. Paper 2.

^[3]Le Corre, E., The Practice of Natural Movement (2019), p. 383